Gesonde eetgewoontes vir seniors

Celia Leibbrandt (Dieetkundige ) Gesonde eetgewoontes bevorder gesondheid en kan die risiko vir hartsiekte, beroerte, tipe 2 diabetes, beenverlies, sommige kankers en ystertekort verlaag.Indien jy reeds een of meer van hierdie chroniese toestande het, kan gesonde eetgewoontes en fisiese aktiwiteit help om jou toestand te beheer. ’n Gebalanseerde dieet wat al die voedselgroepe bevat, kan ook help om bloeddruk en cholesterol te verlaag asook suikervlakke in diabete te beheer. ’n Gesonde dieet bied al die voedingstowwe om spiere, bene, organe en ander liggaamsdele gesond te hou regdeur jou lewe. Dit sluit vitamiene, minerale, proteïene, koolhidrate, vette en water in. Wat om te eetDit is belangrik om gesond en gebalanseerd te eet. Dit sluit in:• Vrugte en groente – 2 tot 3 porsies hiervan moet ’n verskeidenheid van groente wees• Rys, brood, aartappel, pasta – kies die volgraan waar moontlik en vermy groot porsies• Melk en suiwelprodukte – kies die laevet opsies• Vis, hoender, rooivleis (nie meer as 3 keer per week), eiers, bone en lensies• Beperk suikerDaar is verskeie gesondheidstoestande wat deur ’n gesonde dieet voorkom of beheer kan word. Dit sluit in:Hardlywigheid’n Lae inname van vesel kan hierdie toestand vererger soos jy ouer word. Probeer om hierdie probleem te voorkom deur meer veselryke kos te eet, soos volgraan of bruin tipes stysel soos brood, rys en ontbytgrane. Ander goeie bronne van vesel is hawermout, bone, ertjies, lensies, vrugte en groente. Vermy die gebruik van rou graan om veselinname te verhoog, aangesien dit inmeng met die absorpsie van belangrike minerale.Daar is twee verskillende veseltipes – oplosbaar en onoplosbaar. Dit is belangrik om beide in te neem, tensy jy aan prikkelbare dermsindroom (IBS) ly. Raadpleeg in so ’n geval ’n dieetkundige.Oplosbare vesel word verteer deur die liggaam en dit kan help om you bloedcholesterol te verlaag. Probeer om dit geleidelik in die dieet te vermeerder. Indien jy aan hardlywigheid ly, kan dit help om stoelgange te versag. Bronne van oplosbare vesel sluit hawermout, rog, wortels, patat, aartappels en vrugte soos piesangs en appels in.Onoplosbare vesel word nie verteer nie, maar beweeg deur die spysverteringskanaal sonder om afgebreek te word en help ander kosse om makliker deur die derm te beweeg. Dit hou die spysverteringskanaal gesond en voorkom verteringsprobleme. Indien jy sukkel met diarree, kan onoplosbare vesel verminder word. Goeie bronne van onoplosbare vesel sluit volgraanbrood, volgraan ontbytvlokkies, neute, sade en groente- en vrugteskille in. Indien jy jou veselinname moet verhoog, moet dit geleidelik gedoen word om winderigheid, maagkrampe en opgeblasenheid te voorkom. Vermy ’n hoë vetinname aangesien dit die beweging van kos deur die spysverteringskanaal vertraag.Hoë bloeddruk (hipertensie)Te veel sout kan lei tot hoë bloeddruk en verhoogde risiko vir beroertes en hartsiekte. 75% van die sout wat ons inneem, is reeds in kos soos ontbytgrane, brood, blikkies, pakkies sop en reeds voorbereide kommersiële kos. Probeer om nie sout by die tafel by te voeg nie en beperk kosse wat hoog is in sout. Dit sluit in: • Ansjovis • spek • kaas (verouderde kase) • soppoeier • ham • piekels • geprosesseerde koue vleis • gesoute neute • sout vis • gerookte vleis en vis • sojasous • aftrekselblokkies (stock cubes) • speserye wat vooraf met sout gemeng is • AromatGeur kos eerder met suurlemoen, kruie en natuurlike speserye.Ystertekort (anemie)’n Tekort aan yster kan lei tot chroniese moegheid. Die beste bron van yster is maer rooivleis. Yster kom ook voor in eiers, olierige vis bv. sardiens en plantaardige kos soos volgrane, peulgroentes, donkergroen groente en ontbytgrane wat verryk is met yster. Osteoporose Osteoporose is ’n groot probleem in ouer mense, veral vroue. Dit gebeur wanneer die beendigtheid verlaag en verhoog sodoende jou risiko vir beenfrakture (breuke). Kalsiumryke kos verminder die risiko. Goeie bronne van kalsium sluit melk, jogurt en kaas in. Kies die laevet opsies waar moontlik. Kaas kan hoog wees in vet en sout, en hoewel dit deel mag wees van ’n gesonde dieet, is dit belangrik om nie te veel daarvan te eet nie. Kalsium kom ook voor in geblikte vis soos sardiens en in groen groente soos broccoli en kool.Hoë cholesterolHoë cholesterol kan lei tot hartsiekte en beroerte. Sommige kosse bevat dieet cholesterol, byvoorbeeld niertjies lewer, eier en garnale. Kos wat hoog is in versadigde vette moet spaarsamig gebruik word. Dit sluit pasteie, wors en vetterige vleis, botter, room, harde kaas, koek en koekies, sowel as klapper en palmolie in.Probeer om kos wat hoog is in versadigde vet te vervang met mono-onversadigde vette soos olierige vis (salm, makriel, sardiens, snoek), neute (amandels en kasjoeneute) en gebruik grondboonbotter, avokado’s en olyf- of canola-smere. Indien jy olie moet gebruik, gebruik eerder olyfolie of canola-olie.’n Ander groot sondebok is transvetsure, veral die kunsmatige, wat ons in die vorm van harde blok margarien aankoop en in gebak gebruik word. Probeer om gesonde gaarmaakmetodes soos kook, oondbak, oondrooster, stoom en mikrogolf te gebruik, eerder as om in olie te braai. Kies maer snitte rooivleis en verwyder die hoender se vel voor gaarmaak. Probeer om laevet suiwelprodukte te gebruik waar moontlik. Oplosbare vesel soos bo bespreek, kan ook help om cholesterol-uitskeiding te bevorder. Fisiese aktiwiteit, al is dit net om gereeld te gaan stap, bevorder ook beheer van cholesterolvlakke.DiabetesTipe 2 diabetes kom dikwels onder ouer mense voor, veral diegene wat voorheen ’n ongesonde lewenstyl gehad het of oorgewig was. Glukose (suiker) wat gevorm word deur vertering van kosse wat koolhidrate (stysel) bevat, word nie meer so doeltreffend vervoer na die selle waar dit vir energie benodig word nie. Dit kan ook gepaard gaan met ’n tekort aan of afwesigheid van insulien.Dit is belangrik om gereelde etes te eet, ’n dieet te volg wat genoegsame vesel bevat, suikerinname te beperk asook die riglyne vir hoë cholesterol en bloeddruk soos vroeër bespreek, toe te pas. Indien u sukkel om suiker te beperk, kan u kunsmatige versoeter gebruik. Beperk ook die inname van alle vrugtesappe, suikerbevattende koeldranke; vervang dit eerder met Lowcal aanmaakkoeldrank of dieet-koeldranke.Vitamien D tekortVitamien D is noodsaaklik vir gesonde beendere omdat dit help met kalsiumabsorpsie. Ons kry die meeste van ons vitamien D deur die effek van sonskyn op die vel. Bejaardes kry minder sonblootstelling omdat hulle geneig is om meer binnenshuis te verkeer, wat kan lei tot ’n tekort aan vitamien D. Wees egter versigtig vir te veel sonblootstelling, veral tussen 11:00 en 15:00. OorgewigDit is belangrik om ’n gesonde liggaamsgewig te handhaaf. Oorgewig kan mobiliteit verminder en lei tot hartsiekte en diabetes. Indien jy bekommerd is oor jou gewig, raadpleeg ’n dieetkundige. AptytverliesDit is natuurlik om soos die ouderdom toeneem, ’n afname in eetlus te ervaar. Dit word veroorsaak deur die feit dat jy nie meer so aktief is soos voorheen nie, maar ook omdat ’n mens spierverlies het wat gepaard gaan met ’n vermindering in energieverbranding. Dit is steeds belangrik om al die noodsaaklike voedingstowwe in te neem. Probeer gerus om kleiner maaltye te eet met ’n tussenvoeding wat bestaan uit ’n vrug, jogurt of volgraanbeskuitjie.DehidrasieDrink ten minste 4 tot 6 glase water per dag en meer wanneer dit warmer is. Probeer rooibostee indien jy sukkel met water of geur die water met ’n skyfie suurlemoen. Opsommend’n Gesonde dieet is nie net ’n dieet of program wat vandag gevolg word en môre is dit vergete nie. Dit is deel van ’n gesonde leefstyl wat jy kan aanneem en kan volg vir jare wat volg. Begin met klein stappe deur een verandering op ’n slag te maak. Dit is dalk makliker as wat jy dink en hoef nie noodwendig groot finansiële implikasies te hê nie. Indien jy ’n spesifieke mediese toestand het, is dit goed om dit met jou dokter te bespreek en ’n dieetkundige te raadpleeg vir meer spesifieke riglyne oor watter kosse om te vermy of by u dieet in te sluit.Dit is nooit te laat nie. Begin vandag deur positiewe leefstylveranderinge te maak en verseker goeie gesondheid vir die jare wat gaan volg! • Celia Leibbrandt kan by Thiele & Partners Dietitians (+264 61 249 149 of 081 403 3509) gekontak word.

Gesonde eetgewoontes vir seniors

Kommentaar

Republikein 2025-12-23

Meld asseblief aan om kommentaar te lewer

Gesonde eetgewoontes vir seniors

Kommentaar

Republikein 2025-12-23

Meld asseblief aan om kommentaar te lewer

Intekening vereis om toegang tot inhoud te kry. ×

MELD AAN

Advertensie

Intekening vereis om toegang tot inhoud te kry.